Witamina C – gdzie jest najwięcej? Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Reguluje metabolizm żelaza i wapnia, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, reguluje wydzielanie hormonów i enzymów… Ponadto dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym usuwa wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia. Chociaż witamina C jest najbardziej rozpowszechnioną formą łatwo dostępnego pożywienia, wiele osób nadal nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy C. Jakie produkty zawierają najwięcej witaminy C?
Najbogatsze źródło witaminy C
Zdecydowanie najbogatsze znane źródła witaminy C to camu camu, wiśnie acerola i bardziej ziemista dzika róża.
Wiśnie aceroli znamy z ich nazwy, głównie ze względu na suplementy witaminy C znajdujące się w ich owocach. Sam owoc nie jest łatwo dostępny w Polsce, ponieważ jest to roślina naturalnie rosnąca w Ameryce Środkowej i na Karaibach. Małe krzewiaste owoce przypominające czereśnie zawierają od 1000 do 4500 mg witaminy C na 100 gramów świeżej masy. Owoce te zawierają również duże ilości witaminy A, witamin z grupy B, a także wapnia, żelaza, magnezu, manganu i fosforu, a także kwasu foliowego, cynku i potasu.
Jagody Camu Camu z Ameryki Południowej zawierają aż 900-5000 mg witaminy C na 100 gram świeżych owoców. Nic dziwnego, że od wieków stosowane są w medycynie naturalnej jako lek na astmę, przeziębienia, obrzęki i zwyrodnienia stawów. Ponadto uważa się, że te jagody mogą spowolnić proces degeneracyjny mózgu, który występuje w chorobie Alzheimera lub chorobie Parkinsona. Może to być związane z dużą zawartością witaminy C, która wpływa na sekrecję i regulację neuroprzekaźników.
Bogatym źródłem witaminy C są także owoce dzikiej róży, która jest powszechna w Polsce. O ile wydobycie i przetworzenie owoców z kolczastych krzewów może być trudne, warto poświęcić na to czas i wysiłek. 100 gramów dzikiej róży zawiera od 250 do 800 mg witaminy C.
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C
Tradycyjnie cierpkie owoce cytrusowe, zwłaszcza cytryny, uważane są za bogate źródło witaminy C. Bez błędów. Soczyste owoce z ciepłego klimatu subtropikalnego zawierają duże ilości kwasu askorbinowego (na 100 gram świeżych owoców):
Grejpfrut to 30 do 70 mg,
cytryny od 40 do 60 mg,
Pomarańczowy od 30 do 50 mg.
Jedną z wielkich zalet cytrusów jako produktu dostarczającego witaminę C jest to, że są one łatwo dostępne w Polsce w postaci nieprzetworzonej. Świeże cytryny, pomarańcze i grejpfruty są dostępne przez cały rok, co jest o wiele trudniejsze w przypadku egzotycznych owoców superfood.
Lokalne truskawki również mogą konkurować z cytrusami. Te pyszne jagody zawierają od 46 do 90 mg witaminy C. W tym sezonie warto wykorzystać je jako źródło łatwo przyswajalnej witaminy C. Porcję truskawek warto też zamrozić zimą!
Jakie warzywa zawierają najwięcej witaminy C?
Chociaż zazwyczaj szukamy witaminy C w owocach, warzywa mogą być również bogatym źródłem witaminy C. Dotyczy to zwłaszcza zielonych i kapustnych warzyw liściastych i papryki. Ten ostatni zawiera aż 125-200 mg witaminy C w 100 gramach świeżej miazgi!
Witaminę C dostarczą również:
Brukselka – od 60 do 150 mg,
Brokuły – od 65 do 150 mg
Kalafior – od 40 do 70 mg
Kapusta – od 35 do 70 mg i
Szpinak – od 40 do 85 mg.
Zielone warzywa najlepiej spożywać w sałatkach, takich jak sok z cytryny. Ta sałatka to prawdziwa bomba witaminowa!
Jak przygotować jedzenie, aby nie stracić witaminy C?
Witamina C, choć powszechna w wielu owocach i warzywach, jest niestety niestabilna. Jest niszczony pod wpływem długotrwałej ekspozycji na wysokie temperatury. Utlenia się podczas suszenia. Na przykład młode ziemniaki zawierają od 20 do 35 mg witaminy C na 100 gramów świeżej wagi. Jednak po ugotowaniu większość z nich była zepsuta. Dlatego najlepszym źródłem witaminy C są świeże i surowe warzywa i owoce. Im dłużej trwa proces obróbki cieplnej, tym mniej witamin znajduje się w jedzeniu.
Zamrażanie to najlepszy sposób na konserwowanie owoców i warzyw oraz zachowanie jak największej ilości witamin. Jeśli po rozmrożeniu truskawek przygotujemy koktajle lub musy bez obróbki termicznej, duża porcja witaminy C zostanie zachowana.
Kiszonka zawiera również dużo witaminy C. 100 gramów kiszonej kapusty zawiera od 25 do 45 mg witaminy C. Spożywana w formie sałatki, a nie dodawana do gulaszu, będzie cennym źródłem witaminy C.
Podsumowując – wiele warzyw i owoców zawiera duże ilości witaminy C. Aby uzyskać jak najwięcej z tego, jedz surowe produkty bogate w witaminę C i nie gotuj zbyt długo. W okresach zwiększonego zapotrzebowania warto rozważyć suplementację witaminą C, której odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.