Witaminy z grupy B stanowią zbiór ośmiu rozpuszczalnych w wodzie związków organicznych, które pełnią niezwykle istotne funkcje w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Choć każda z nich posiada specyficzne zadania, wspólnie tworzą zgrany zespół, niezbędny do przeprowadzania setek reakcji biochemicznych. Odpowiedzialne są za metabolizm makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, przekształcając je w energię, którą wykorzystujemy na co dzień. Bez nich nasze komórki nie byłyby w stanie efektywnie pozyskiwać paliwa, co prowadziłoby do uczucia zmęczenia i spadku wydolności. Ich rola wykracza jednak daleko poza samo wytwarzanie energii. Wpływają na pracę układu nerwowego, wspierając syntezę neuroprzekaźników i utrzymanie zdrowia komórek nerwowych. Są również kluczowe dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, zapobiegając tym samym anemii. Działają jako koenzymy w wielu enzymatycznych szlakach metabolicznych, co oznacza, że bez nich wiele kluczowych procesów biologicznych po prostu by się nie odbyło. Ich niedobory, nawet niewielkie, mogą mieć znaczący wpływ na ogólne samopoczucie, kondycję fizyczną i psychiczną, a także na wygląd skóry, włosów i paznokci. Warto zatem przyjrzeć się bliżej każdej z nich, aby zrozumieć, jak cenny jest ich wkład w nasze zdrowie.

Ich rozpuszczalność w wodzie oznacza, że organizm nie magazynuje ich w dużych ilościach, a nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem. To z kolei podkreśla potrzebę ich regularnego dostarczania wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste, mięso, ryby i nabiał zazwyczaj zapewnia odpowiednią podaż tych cennych składników. Jednakże pewne grupy ludzi, takie jak osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby z chorobami przewlekłymi, weganie czy osoby nadużywające alkoholu, mogą być bardziej narażone na ich niedobory. Zrozumienie funkcji poszczególnych witamin z grupy B pozwala na świadome komponowanie jadłospisu i eliminowanie potencjalnych deficytów, co przekłada się na lepsze zdrowie i samopoczucie.

Każda z witamin z tej grupy, choć należy do tej samej rodziny, ma swoje unikalne cechy i specyficzne działania. Na przykład, tiamina (B1) jest kluczowa dla metabolizmu węglowodanów i funkcji nerwów. Ryboflawina (B2) bierze udział w produkcji energii i jest ważna dla zdrowia skóry i oczu. Niacyna (B3) wspiera zdrowie układu krążenia i nerwowego. Kwas pantotenowy (B5) jest zaangażowany w produkcję hormonów i metabolizm tłuszczów. Pirydoksyna (B6) odgrywa rolę w metabolizmie białek i funkcji odpornościowych. Biotyna (B7) jest niezbędna dla zdrowia włosów, skóry i paznokci. Kwas foliowy (B9) jest kluczowy dla podziału komórek i rozwoju płodu. Kobalamina (B12) jest niezbędna dla tworzenia czerwonych krwinek i funkcjonowania układu nerwowego. Ta różnorodność podkreśla złożoność ich wzajemnych oddziaływań i znaczenie ich synergicznego działania dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia.

Tiamina B1 odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie energetycznym

Tiamina, znana również jako witamina B1, jest jedną z fundamentalnych witamin z grupy B, odgrywającą nieocenioną rolę w procesach metabolicznych, przede wszystkim w przekształcaniu węglowodanów w energię. Jest ona niezbędnym koenzymem dla kilku kluczowych enzymów zaangażowanych w cykl Krebsa, czyli główny szlak energetyczny w komórkach. Bez odpowiedniej ilości tiaminy, organizm ma trudności z efektywnym wykorzystaniem glukozy jako źródła energii, co może prowadzić do uczucia chronicznego zmęczenia, osłabienia i spadku koncentracji. Jej działanie jest szczególnie ważne dla tkanki nerwowej, która jest bardzo wrażliwa na niedobory energetyczne. Tiamina wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpływając na przewodnictwo impulsów nerwowych i syntezę neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, która jest kluczowa dla procesów uczenia się i pamięci.

Niedobór tiaminy może prowadzić do poważnych schorzeń, z których najbardziej znanym jest choroba beri-beri. Wyróżniamy dwie postacie tej choroby: suchą, która objawia się zaburzeniami neurologicznymi (mrowienie, drętwienie, osłabienie mięśni, problemy z chodzeniem), oraz mokrą, która wpływa na układ krążenia, powodując obrzęki, duszności i powiększenie serca. W skrajnych przypadkach, zaawansowany niedobór tiaminy może prowadzić do zespołu Wernickego-Korsakowa, poważnego zaburzenia neurologicznego związanego z uszkodzeniem mózgu, często występującego u osób nadużywających alkoholu. Alkohol znacząco utrudnia wchłanianie i metabolizm tiaminy, zwiększając ryzyko jej deficytu.

Źródła tiaminy w diecie są dość powszechne. Znajduje się ona w produktach pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, a także w drożdżach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, wieprzowinie i podrobach. Obróbka termiczna, zwłaszcza długotrwałe gotowanie, może prowadzić do strat tiaminy, dlatego warto uwzględniać w diecie również surowe lub lekko przetworzone produkty bogate w tę witaminę. Osoby, które spożywają dietę ubogą w węglowodany złożone, a bogatą w przetworzone produkty, mogą być narażone na jej niedobory. Suplementacja tiaminą może być rozważana w przypadkach stwierdzonego niedoboru lub przy specyficznych wskazaniach medycznych, po konsultacji z lekarzem.

Ryboflawina B2 i jej wpływ na zdrowie skóry oraz oczu

Ryboflawina, czyli witamina B2, jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym z rodziny witamin z grupy B, odgrywającym kluczową rolę w procesach energetycznych organizmu. Podobnie jak tiamina, działa jako koenzym w wielu reakcjach oksydacyjno-redukcyjnych, które są fundamentalne dla produkcji energii komórkowej ATP. Jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, pomagając zamienić spożywane pokarmy w paliwo dla naszych komórek. Jednakże, jej znaczenie wykracza poza sam metabolizm energetyczny, mając bezpośredni wpływ na utrzymanie zdrowia skóry, błon śluzowych oraz narządu wzroku. Ryboflawina jest kluczowa dla utrzymania integralności i prawidłowego funkcjonowania tych tkanek, wspierając ich regenerację i ochronę.

Niedobór ryboflawiny, choć rzadziej spotykany niż niedobory innych witamin z grupy B, może objawiać się szeregiem nieprzyjemnych symptomów. Do najczęstszych należą zmiany skórne, takie jak pękanie skóry w kącikach ust (zapalenie kątów ust), łojotokowe zapalenie skóry, szczególnie w okolicach nosa i czoła, oraz ogólne zaczerwienienie i suchość skóry. Mogą pojawić się również problemy ze strony oczu, manifestujące się pieczeniem, swędzeniem, nadwrażliwością na światło, a także zapaleniem spojówek i rogówki. W niektórych przypadkach niedobór ten może prowadzić do rozwoju zaćmy. Również błony śluzowe jamy ustnej i gardła mogą ulec uszkodzeniu, objawiając się bolesnością i uczuciem pieczenia. Wpływa także na metabolizm żelaza, co może przyczyniać się do rozwoju anemii.

Bogate źródła ryboflawiny obejmują produkty takie jak wątróbka, nerki, jaja, mleko i produkty mleczne, chude mięso, ryby, a także warzywa liściaste, drożdże piwne i produkty pełnoziarniste. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, ryboflawina jest wrażliwa na światło, dlatego produkty bogate w tę witaminę powinny być przechowywane w ciemnych opakowaniach. Jej wchłanianie może być zaburzone przez niektóre leki, a także przez nadmierne spożycie alkoholu. W przypadku stwierdzenia niedoboru, lekarz może zalecić suplementację. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest wydalany z organizmu, co minimalizuje ryzyko przedawkowania przy normalnym spożyciu.

Niacyna B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

Niacyna, znana również jako witamina B3 lub kwas nikotynowy, jest kolejnym niezbędnym elementem układanki witamin z grupy B, odgrywającym kluczową rolę w procesach metabolicznych i utrzymaniu zdrowia całego organizmu. Jej podstawową funkcją jest udział w tworzeniu dwóch ważnych koenzymów: NAD (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy) i NADP (fosforan dinukleotydu nikotynamidoadeninowego). Koenzymy te są absolutnie fundamentalne dla setek reakcji enzymatycznych w organizmie, odpowiedzialnych za produkcję energii z węglowodanów, tłuszczów i białek, a także za syntezę kwasów tłuszczowych i sterydów. Niacyna jest również ceniona za swój pozytywny wpływ na układ nerwowy, wspierając komunikację między komórkami nerwowymi i pomagając w utrzymaniu stabilnego nastroju.

Niedobór niacyny może prowadzić do rozwoju choroby zwanej pelagrą, która historycznie była powszechna w regionach, gdzie dieta opierała się głównie na kukurydzy o niskiej zawartości przyswajalnej niacyny. Objawy pelagry są klasycznie określane jako „trzy D”: biegunka (diarrhea), zapalenie skóry (dermatitis) i demencja (dementia). Mogą one obejmować również osłabienie, bóle głowy, utratę apetytu, problemy z trawieniem, a także zmiany skórne, które są wrażliwe na światło słoneczne, prowadząc do zaczerwienienia i łuszczenia się skóry. Wpływa także na układ nerwowy, powodując drażliwość, depresję, apatie, a w cięższych przypadkach zaburzenia psychiczne. Warto zaznaczyć, że organizm potrafi syntetyzować niacynę z aminokwasu tryptofanu, ale proces ten jest ograniczony i wymaga obecności innych witamin z grupy B, takich jak ryboflawina i witamina B6.

Doskonałymi źródłami niacyny w diecie są: mięso drobiowe, wołowina, ryby (zwłaszcza tuńczyk i łosoś), orzechy ziemne, grzyby, zielony groszek oraz produkty pełnoziarniste. Niacyna jest stosunkowo stabilna w procesach kulinarnych, co oznacza, że jej straty podczas gotowania są zazwyczaj niewielkie. Warto jednak pamiętać, że duże dawki niacyny, stosowane w celach terapeutycznych (np. do obniżania poziomu cholesterolu), mogą wywoływać efekt zaczerwienienia skóry (tzw. „flush”), który jest zazwyczaj przemijający i niegroźny, ale może być nieprzyjemny. Suplementacja niacyną powinna być zawsze konsultowana z lekarzem, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i dobrać odpowiednią dawkę.

Kwas pantotenowy B5 jest kluczowy dla produkcji hormonów

Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, jest wszechstronną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która odgrywa fundamentalną rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Jest on niezbędnym składnikiem koenzymu A (CoA), cząsteczki o niezwykle szerokim spektrum działania, która jest kluczowa dla syntezy i degradacji kwasów tłuszczowych, a także dla metabolizmu węglowodanów i aminokwasów. Koenzym A jest również niezbędny do syntezy wielu ważnych związków w organizmie, w tym hormonów steroidowych, neuroprzekaźników i hemoglobiny. W związku z tym, kwas pantotenowy jest absolutnie niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania praktycznie wszystkich komórek w naszym ciele, a jego rola w produkcji hormonów jest szczególnie istotna dla utrzymania równowagi hormonalnej i prawidłowego rozwoju.

Chociaż ciężkie niedobory kwasu pantotenowego są niezwykle rzadkie ze względu na jego powszechność w żywności, łagodne deficyty mogą prowadzić do ogólnego osłabienia, zmęczenia, bólów głowy, zaburzeń snu, nudności i utraty apetytu. Mogą pojawić się również problemy ze strony układu pokarmowego, takie jak pieczenie w stopach, drętwienie kończyn oraz zaburzenia koordynacji ruchowej. W skrajnych przypadkach, w warunkach eksperymentalnych z użyciem antagonistów kwasu pantotenowego, obserwowano objawy takie jak apatia, spowolnienie reakcji, a nawet uszkodzenia nadnerczy. Jego rola w produkcji hormonów sprawia, że niedobory mogą wpływać na zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i na ogólny stan zapalny.

Kwas pantotenowy jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Doskonałe źródła obejmują: wątróbkę, nerki, żółtko jaja, mleko, jogurt, grzyby, awokado, brokuły, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz drożdże. Nazwa „pantotenowy” pochodzi od greckiego słowa „pantos”, oznaczającego „wszędzie”, co doskonale odzwierciedla jego obecność w wielu produktach spożywczych. Jest on stosunkowo stabilny w procesach kulinarnych, choć długotrwałe gotowanie może prowadzić do pewnych strat. Suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna przy zbilansowanej diecie, ale może być rozważana w szczególnych przypadkach, po konsultacji z lekarzem.

Pirydoksyna B6 wpływa na procesy neuroprzekaźników i odporność

Pirydoksyna, czyli witamina B6, jest jedną z najbardziej wszechstronnych witamin z grupy B, odgrywającą fundamentalną rolę w niezliczonych procesach biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka. Jej aktywna forma, pirydoksal-5′-fosforan (PLP), działa jako koenzym w ponad stu reakcjach enzymatycznych, które są kluczowe dla metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest ona szczególnie ważna dla metabolizmu aminokwasów, które są budulcem białek. Pirydoksyna jest niezbędna do syntezy wielu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i GABA, które regulują nastrój, funkcje poznawcze, sen i reakcję na stres. Jej wpływ na układ nerwowy jest nie do przecenienia, pomagając utrzymać równowagę emocjonalną i optymalne funkcjonowanie mózgu. Ponadto, pirydoksyna odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspierając produkcję przeciwciał i limfocytów T, które są niezbędne do zwalczania infekcji.

Niedobory witaminy B6, choć rzadziej niż w przypadku innych witamin z grupy B, mogą prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych. Objawy mogą obejmować: drażliwość, depresję, problemy z koncentracją, niepokój, a także bóle głowy i bezsenność. Fizyczne symptomy mogą manifestować się jako zapalenie języka, pękanie w kącikach ust, łupież, wysypki skórne, a także osłabienie mięśni i problemy z koordynacją ruchową. Niedobór pirydoksyny może również wpływać na metabolizm homocysteiny, aminokwasu, którego podwyższony poziom we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. U niemowląt niedobór ten może prowadzić do drgawek. U kobiet może przyczyniać się do nasilenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Doskonałe źródła pirydoksyny w diecie to: drób, ryby (zwłaszcza łosoś i tuńczyk), wątróbka, ziemniaki, banany, orzechy, nasiona słonecznika oraz produkty pełnoziarniste. Witamina B6 jest stosunkowo stabilna podczas gotowania, ale długotrwałe poddawanie działaniu wysokiej temperatury i światła może prowadzić do jej degradacji. Suplementacja witaminą B6 jest często zalecana kobietom w ciąży w celu łagodzenia porannych mdłości, a także osobom z pewnymi schorzeniami neurologicznymi lub zaburzeniami nastroju. Należy jednak pamiętać, że nadmierne dawki pirydoksyny (przede wszystkim z suplementów) mogą prowadzić do neuropatii obwodowej, objawiającej się drętwieniem i mrowieniem kończyn. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Biotyna B7 jest niezbędna dla zdrowia włosów, skóry i paznokci

Biotyna, znana również jako witamina B7 lub witamina H, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie makroskładników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest ona niezbędnym koenzymem dla kilku enzymów karboksylaz, które uczestniczą w syntezie kwasów tłuszczowych, glukoneogenezie (procesie tworzenia glukozy z niecukrowych prekursorów) oraz w metabolizmie aminokwasów. Jej działanie jest szczególnie widoczne w kontekście zdrowia skóry, włosów i paznokci. Biotyna jest kluczowa dla utrzymania integralności tych tkanek, wspierając ich wzrost, siłę i wygląd. Wpływa na produkcję keratyny, podstawowego białka budującego włosy, skórę i paznokcie, zapewniając im elastyczność i wytrzymałość.

Niedobory biotyny są stosunkowo rzadkie, ponieważ jest ona produkowana również przez bakterie jelitowe, a także występuje w wielu produktach spożywczych. Jednakże, pewne czynniki mogą zwiększać ryzyko jej deficytu. Należą do nich: długotrwałe stosowanie antybiotyków, które niszczą florę bakteryjną jelit, nadmierne spożycie surowych białek jaj (zawierają awidynę, białko wiążące biotynę i utrudniające jej wchłanianie), choroby przewlekłe układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, a także ciąża i okres karmienia piersią, kiedy zapotrzebowanie na biotynę wzrasta. Objawy niedoboru biotyny mogą obejmować: łamliwość i wypadanie włosów, suchą i łuszczącą się skórę, wysypki skórne wokół oczu, nosa i ust, a także osłabienie mięśni, zmęczenie i drętwienie kończyn. Paznokcie mogą stać się kruche i łamliwe.

Bogate źródła biotyny w diecie to: wątróbka, żółtko jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona słonecznika, grzyby, kalafior, bataty oraz produkty pełnoziarniste. Warto spożywać te produkty w miarę możliwości w formie surowej lub lekko przetworzonej, aby zachować maksymalną ilość biotyny. Awidyna zawarta w surowych białkach jaj jest inaktywowana przez obróbkę termiczną, dlatego gotowane jajka nie stanowią problemu. Suplementacja biotyną jest często stosowana w celu poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci, a także w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak łojotokowe zapalenie skóry u niemowląt. Dawki stosowane w suplementach są zazwyczaj wysokie i bezpieczne, ponieważ biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany z organizmu. Niemniej jednak, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji.

Kwas foliowy B9 jest kluczowy dla podziału komórek i rozwoju płodu

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 lub folacyna, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa absolutnie fundamentalną rolę w procesach podziału komórkowego, wzrostu i rozwoju tkanek. Jest on niezbędny do syntezy DNA i RNA, materiału genetycznego komórek, co czyni go nieocenionym podczas okresów szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, okres niemowlęcy i dojrzewanie. W połączeniu z witaminą B12, kwas foliowy jest również kluczowy dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, zapobiegając anemii megaloblastycznej. Jego rola w prawidłowym rozwoju płodu jest nie do przecenienia – odpowiednia podaż kwasu foliowego w okresie przedkoncepcyjnym i wczesnej ciąży znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa czy przepuklina mózgowa. Jest to jeden z najważniejszych suplementów, jakie powinny przyjmować kobiety planujące ciążę i będące w ciąży.

Niedobory kwasu foliowego mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, szczególnie dla rozwijającego się płodu. Jak wspomniano, głównym ryzykiem jest zwiększenie prawdopodobieństwa wad cewy nerwowej u noworodków. U dorosłych niedobór ten może prowadzić do anemii megaloblastycznej, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, dusznościami i zawrotami głowy. Może również wpływać na układ nerwowy, powodując drażliwość, problemy z pamięcią, depresję, a nawet zaburzenia poznawcze. Niedobór kwasu foliowego może również przyczyniać się do podwyższenia poziomu homocysteiny we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Najlepszymi źródłami kwasu foliowego w diecie są ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska, brokuły, brukselka, a także nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), owoce cytrusowe, awokado, wątróbka oraz produkty wzbogacane w kwas foliowy, takie jak płatki śniadaniowe czy pieczywo. Kwas foliowy jest witaminą wrażliwą na ciepło, światło i tlen, dlatego straty podczas gotowania mogą być znaczące. Z tego powodu zaleca się spożywanie części warzyw w formie surowej lub po krótkim gotowaniu na parze. Suplementacja kwasem foliowym jest powszechnie zalecana kobietom w wieku rozrodczym, zwłaszcza tym planującym ciążę, oraz kobietom w ciąży. Dawkowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza.

Kobalamina B12 jest niezbędna dla układu nerwowego i tworzenia krwi

Kobalamina, powszechnie znana jako witamina B12, jest unikalną i niezwykle ważną witaminą z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w dwóch fundamentalnych procesach w organizmie: prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz tworzeniu czerwonych krwinek. Witamina B12 jest niezbędna do syntezy mieliny, substancji otaczającej włókna nerwowe, która zapewnia szybkie i efektywne przewodzenie impulsów nerwowych. Bez odpowiedniej ilości witaminy B12, proces demielinizacji może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych. Jest ona również kluczowa dla metabolizmu kwasu foliowego, a obie te witaminy współpracują ze sobą w procesie tworzenia zdrowych czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Witamina B12 jest również zaangażowana w syntezę DNA, co podkreśla jej znaczenie dla podziału komórek.

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do poważnych i często nieodwracalnych problemów zdrowotnych. Najbardziej znanym skutkiem jest anemia megaloblastyczna, podobna do tej wywoływanej przez niedobór kwasu foliowego, charakteryzująca się powiększonymi, niedojrzałymi czerwonymi krwinkami, co prowadzi do zmęczenia, osłabienia i problemów z dotlenieniem organizmu. Jednakże, problemy neurologiczne związane z niedoborem witaminy B12 mogą pojawić się nawet wtedy, gdy poziom czerwonych krwinek jest jeszcze w normie. Objawy neurologiczne mogą obejmować: mrowienie i drętwienie kończyn (parestezje), problemy z równowagą i koordynacją ruchową, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, problemy z pamięcią, koncentracją, a nawet objawy przypominające demencję lub chorobę Alzheimera. W skrajnych przypadkach niedobór ten może prowadzić do uszkodzenia rdzenia kręgowego.

Główne źródła witaminy B12 w diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, śledź, makrela), owoce morza, jaja i produkty mleczne. Witamina B12 jest unikalna, ponieważ nie występuje naturalnie w produktach roślinnych. Dlatego weganie i wegetarianie są grupą szczególnie narażoną na jej niedobory i powinni rozważyć suplementację lub spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12 (np. niektóre napoje roślinne, płatki śniadaniowe). Absorpcja witaminy B12 jest skomplikowanym procesem, który wymaga obecności czynnika wewnętrznego Castle’a, produkowanego w żołądku. Problemy z jego produkcją (np. w chorobie Addisona-Biermera, po resekcji żołądka lub jelita cienkiego) prowadzą do anemii złośliwej. Suplementacja witaminą B12 jest często zalecana osobom starszym, osobom z chorobami układu pokarmowego, weganom i wegetarianom, a także osobom nadużywającym alkoholu. Dostępna jest w formie tabletek, kapsułek, sprayów, a także zastrzyków, które są stosowane w przypadku poważnych niedoborów lub zaburzeń wchłaniania.